Počúvaj, počúvaj - neviem ako žiješ, ale som si istý, že väčšinu času tráviš sedením v tejto karanténe.
Ale nie som tu, aby som ťa zahanbil. Namiesto toho by som chcel upriamiť vašu pozornosť na tie nádherné, pracovité svaly, ktoré vidíte len v zrkadle, hovorím o vašich zadok.
Dovoľte mi prejsť k malej lekcii ľudskej anatómie: k vašej gluteálne svaly Pozostáva z troch svalov: gluteus maximus (okrúhla časť zadku), gluteus medius (bočný zadok) a gluteus minimus (vľavo pod zadkom). Spoločne vám pomôžu postaviť sa, oprieť sa, plankovať, drepovať, chodiť a robiť ďalšie skutočne dôležité veci.
A pretože nikdy neprestanú fungovať, môžu stuhnúť a poskakovať, ak ich použijete príliš veľa alebo príliš málo (ahoj, to som ja). Ale môžete uvoľniť tesné zadky pomocou šťavnatých statických úsekov (alebo úsekov, ktoré držíte na mieste), ako sú tie nižšie, hovorí Atkins. A aby ste si v budúcnosti uľavili od bolesti zadku, určite to cvičte pohybmi ako drepy, výpady a týmito deviatimi pohybmi zadku, ktoré sú lepšie ako drepy.
Sa pohybuje
Vykonajte každý z nižšie uvedených pohybov v poradí, pričom každý úsek držte 30 až 60 sekúnd. Pre extra tréning zopakujte všetky strečingy.
Koleno k hrudníku
Krok 1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s nohami priamo pred sebou.
Krok 2: Ohnite ľavé koleno a obtočte si ruky okolo holene a jemne pritiahnite koleno k hrudníku.
Bonus: pre hlbšie natiahnutie potiahnite ľavé koleno k ľavému podpazušiu, pričom dolnú časť chrbta držte pritlačenú k podložke. Vydržte 1-2 minúty, potom opakujte na druhú stranu. Toto je jedno opakovanie.
90-90
Krok 1: Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba. Ohnite pravé koleno o 90 stupňov tak, aby spodná časť nohy bola rovnobežná so stehnami.
Krok 2: Zároveň otočte ľavú nohu doľava, aby ste mohli ohnúť ľavé koleno o 90 stupňov, pričom koleno držte rovno na úrovni bedra. Pokrčte obe nohy, posaďte sa vzpriamene a jemne zatlačte prsty na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu.
Bonus: pre hlbší úsek ohnite boky a pomaly sa nakloňte dopredu, pričom pupok približujete k pravému lýtku. Pred zopakovaním pohybu na druhej strane počkajte jednu až dve minúty. Toto je jedno opakovanie.
Stojaci holub
Krok 1: Postavte sa s nohami približne na dĺžku ramien s rukami na hrudi alebo na bokoch.
Krok 2: Ohnite ľavé koleno tak, aby spočívalo na stehne, tesne nad kolenom pravej nohy. Pokrčte ľavú nohu a otočte ľavé stehno tak, aby bola ľavá holeň rovnobežná s podlahou.
Bonus: pre hlbší úsek ohnite pravé koleno a pokrčte boky. Pred zopakovaním pohybu na druhej strane počkajte jednu až dve minúty. Toto je jedno opakovanie.
Ležiaci holub
Krok 1: Začnite v polohe na chrbte s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby ľavý členok spočíval na pravom stehne, tesne nad kolenom.
Krok 2: Pokrčte ľavú nohu a obtočte si ruky okolo pravého stehna, jemne ho pritiahnite bližšie k hrudníku, zatiaľ čo tlačíte ľavé koleno od tela. Pred opakovaním na opačnej strane počkajte jednu až dve minúty. Toto je jedno opakovanie.
Upravený holub
Krok 1: Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred seba a rukami po oboch stranách bokov. Potom pokrčte pravú nohu, pokrčte pravé koleno a holeň približujte k telu, pričom ju držte čo najviac kolmo na stehno (čo vôbec nemusí byť).
Krok 2: súčasne otáčajte ľavou nohou za sebou tak, aby tvorila priamku od bedra k prstom. Jemne zatlačte na končeky prstov, aby ste dosiahli rovnováhu. Pred zopakovaním pohybu na druhej strane počkajte jednu až dve minúty. Toto je jedno opakovanie.
Polovičná ryba
Krok 1. Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred seba a rukami po oboch stranách bokov. Pokrčte pravé koleno, priložte ho k hrudníku a položte pravú nohu mimo ľavé stehno.
Krok 2: Potom ohnite ľavú nohu tak, aby bola ľavá noha pod pravým zadkom. Pre hlbší úsek otočte trup doprava a pozerajte sa cez pravé rameno. Pred zopakovaním pohybu na druhej strane počkajte jednu až dve minúty. Toto je jedno opakovanie.
Variácia jašterice
Krok 1: Začnite vo vysokej pozícii planku s rukami priamo pod ramenami. Ohnite pravé koleno, aby ste vytiahli pravú nohu z pravej ruky, pričom sa uistite, že pravé koleno je v jednej rovine s pravým členkom.
Krok 2: Položte ľavé koleno na zem. Zatlačte pravú nohu do zeme a opatrne vytlačte pravé koleno smerom von. Pre hlbší strečing spustite predlaktie k zemi. Pred zopakovaním pohybu na druhej strane počkajte jednu až dve minúty.
Póza tváre kravy (v ľahu)
Krok 1: Začnite v polohe na chrbte s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe. Prekrížte pravé stehno cez ľavé.
Krok 2: Hlavu držte na podložke a rukami jemne pritiahnite holene k hrudníku. Cieľom je umiestniť holene čo najkolmejšie k trupu. Pred opakovaním pohybu vydržte 1-2 minúty, pričom ľavé stehno položíte na pravé. Toto je jedno opakovanie.
Stály most
Krok 1: Postavte sa s nohami dva až tri nohy od seba, prsty na nohách mierne naklonené dovnútra. Odtiahnite boky od bokov, aby ste ich preložili dopredu a ruky priložte k pravému členku. Pred priložením rúk k ľavému členku vydržte 1-2 minúty. Toto je jedno opakovanie.
Pose stromu
Krok 1: Postavte sa s nohami pri sebe a ohnite ľavú nohu tak, aby sa ľavé chodidlo dostalo na vnútornú stranu pravého stehna, tesne nad koleno. Pred zopakovaním pohybu na opačnú stranu vydržte jednu až dve minúty (alebo tak dlho, kým dokážete udržať rovnováhu). Toto je jedno opakovanie.
Otočený nízky výpad
Krok 1: Začnite vo vysokej pozícii planku s rukami priamo pod ramenami. Ohnite ľavé koleno, aby ste vytiahli ľavú nohu spod ľavej ruky a uistite sa, že ľavé koleno je v jednej rovine s ľavým členkom.
Krok 2: Zdvihnite ľavú ruku k stropu a otočte hrudník smerom k ľavému kolenu. Pozrite sa cez ľavé rameno na strop. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy po pravú pätu. Pred opakovaním pohybu na opačnej strane počkajte jednu až dve minúty. Toto je jedno opakovanie.
