Správny pilates sa už dlho cvičí v posteli. V skutočnosti má veľa ľudí šancu chodiť po správnej ceste a vlastniť Josepha Pilatesa v robotoch, ako sú vikony, pomáhajúce rehabilitovať väzňov na ostrove Men počas prvej hodiny prvej svetovej vojny (a zranených vojakov po r. vojna), veľká časť z nich, ako vieme, vo všetkých lizhka.
Joseph Pilates stratil celý svoj život v turbulentnom spôsobe života a rehabilitačných aspektoch svojej práce. Vіn navіt s patentovaním oficiálneho dizajnu lіzhka - tvaru V. Inštruktorka Siri Galliano prispôsobila právo na kilimku na pilates pre tých, ktorí chcú alebo chcú cvičiť v lizhke, ak nie ste pripútaní k lizhke, odporúča sa absolvovať Uniforce Pilates.
Qi majú právo nezväčšiť priestor, viac alebo viac, znížiť vaše telo. Chorí alebo zranení ľudia môžu absolvovať správny pilates v posteli. Môžete ich aj zbiť, aby ste sa upokojili. Vikonani dynamicky, smrad prebúdza váš krvný obeh a nervový systém po dlhom spánku.
Tim, ktorý má zdravotné problémy, by sa mal poradiť so svojím lekárom, najprv ho spustiť, inak je program správny, zmeniť ho, ktorý je pre nich bezpečný. Začiatočníci sa tiež budú chcieť naučiť princípy pilatesu a základy ruhiv.
Krútenie hrebeňa
Ridge twist dopĺňa polypšitosť chrbtice a jadra. 1 To uľahčuje radenie a pomáha udržiavať zdravé držanie tela. Ukázalo sa tiež, že pilates má pravdu, že zahŕňa krútenie hrebeňa, zmenu šírky a zníženie invalidity. 2
Zrobitse:
- Posaďte sa na posteľ, narovnajte palec na nohe a napnite lis.
- Vidíte, otočte hlavu a ramená doprava. Zastrihnite špičku rovno a ukážte, že sa pri otáčaní zvyšujete.
- Nadýchnite sa a opäť otočte telo dopredu.
- Vidieť a obrátiť sa na druhú stranu.
- Opakujte päťkrát na strane pokožky.
Natiahnutie šľachy
Naťahovanie šľachy sa často vykonáva na reformátore Pilates. Avšak, qiu môže byť správne prispôsobené pre vikoristnya v klamstve. Tse dopomogaє, zlepšenie pružnosti podkolenných šliach a obsadenie - m'yazyv zadný povrch nôh. 3
Aby ste sa natiahli ešte rýchlejšie, žmurknite uterákom, ako je znázornené na malom. Os rezu k efektívnemu natiahnutiu šľachy bez uterákov:
- Okamžite zavolajte päťky a otvorte päťky, pričom prsty potiahnite hore k hlave.
- Vydržte tri sekundy.
- Potom ukážme prstami z dohľadu.
- Skontrolujte ešte tri sekundy
- Odcvičte 10 opakovaní.
Strečing na dvoch nohách
Strečing na dvoch nohách je stredne pokročilý cvik, pri ktorom sa precvičujú brušné svaly vychádzajúce z hlavnej sily. Ak sa vám tento pohyb zdá príliš ťažký, robte len jednu nohu naraz. Ďalšou možnosťou je nechať kolená mierne ohnuté, než úplne vystreté.
Natiahnuť sa na dve nohy:
- Pritiahnite si obe kolená k hrudníku, uchopte členky a natiahnite spodnú časť chrbta.
- Vtiahnite žalúdok.
- Vydýchnite a natiahnite ruky a nohy čo najviac, pričom ich držte vo vzduchu, ako je znázornené.
- V tejto polohe vydržte 10 dlhých hlbokých nádychov a výdychov a potom sa uvoľnite.
- Urobte 10 opakovaní.
Kruhy na jednej nohe
Kruh s jednou nohou je výzvou pre vašu hlavnú silu a stabilitu panvy. Posilňuje tiež štvorkolky a hamstringy a podporuje zdravie bokov. Ak nedočiahnete na nohu až po strop, vytiahnite ju tak ďaleko, ako sa len dá.
Na dokončenie tohto cvičenia:
- Zdvihnite pravú nohu rovno hore.
- Natiahnite ľavú nohu od seba.
- Ak môžete, uchopte prsty na nohách oboma rukami. Ak nemôžete držať prsty na nohách, chyťte sa za lýtka alebo stehno a pätou siahajte až po strop.
- Držte túto pozíciu 10 krát.
- Uvoľnite ruky a roztiahnite ruky po stranách.
- S vystretou nohou urobte 10 malých kruhov v každom smere.
- Opakujte na druhej strane.
Ohyb panvy
Panvové zakrivenie je ďalšie cvičenie, ktoré sa zvyčajne robí na reformátore, ale dá sa robiť aj na posteli. Aj keď je pohyb veľmi malý, tento pohyb je dobrý na rozvoj sily v dolnej časti chrbta a jadra.
Ak chcete urobiť panvové zakrivenie:
- Pokrčte kolená a položte chodidlá na posteľ vo vzdialenosti bokov.
- Ohnite panvu smerom k rebrám, stlačte zadok a zdvihnite spodnú časť tela.
- Podržte počítanie päť sekúnd.
- Pomaly spúšťajte chrbát až na päť sekúnd a zatlačte chrbticu do matraca.
- Urobte 10 opakovaní.
Cvičenie na otvorenie bedrového kĺbu
Toto cvičenie na otvorenie bedrového kĺbu, nazývané aj žaba, sa môže vykonávať v ľahu alebo v sede. Či tak alebo onak, otvárače bokov pomáhajú udržiavať flexibilitu a vyrovnanie chrbtice a bokov.
Urob to:
- Nohy spojte čo najbližšie k trupu.
- Nechajte stĺp otvoriť podlahu dokorán, podlaha je šikovná.
- Odpovedzte, podrežte si kolená a zhlboka sa nadýchnite.
