Kľuky, drepy a planky môžu byť súčasťou vášho základného tréningu. Ale niekedy potrebujete vo svojej rutine nejaké nové cvičenia (alebo východiskový bod, ak ste začiatočník), aby ste udržali svaly pevne a vaša stredná časť tvrdo pracovala.
Ak s cvičením začínate, môže byť ťažké zistiť, kedy skutočne zapájate svaly, čo môže niekedy viesť k bolestiam krížov. Vykonávanie základných cvičení na stroji môže začiatočníkom pomôcť stať sa dostatočne silnými, aby mohli správne vykonávať cvičenia s vlastnou váhou.
Pre tých, ktorí už pracujú na budovaní šiestich balení, môže pomoc so strojmi urobiť váš tréning zameraný na svaly trochu náročným a oveľa zábavnejším. Stroj pomáha posilniť váš tréning, takže môžete pokračovať v efektívnom posilňovaní svalov.
Ak chcete začať budovať každý brušný sval, vyskúšajte päť nižšie uvedených cvikov, keď budete najbližšie v posilňovni.
Zdvih kolena veslovacieho trenažéra
začnite na zadnej strane stroja, smerom od konzoly. Položte ruky na zem a opatrne položte obe nohy na sedadlo. Držte pevnú dosku, ramená priamo nad zápästiami a vytvorte priamu líniu od pliec k pätám, pomocou tela tlačte kolená k hrudníku a zastavte sa v jednej línii s vašimi bokmi. Potom ich pošlite späť a opakujte. Keď sa v tomto pohybe cítite isto, vykonajte pozíciu šťuky, nohy držte vystreté a pomocou trupu zdvihnite boky smerom k stropu.
Oprite sa chrbtom o mäkkú podšívku simulátora, položte predlaktie na lakťovú opierku a uchopte rukoväte. Tlačte nahor a von z opierok rúk a zároveň udržujte vysoké držanie tela a neutralizujte chrbticu. Najprv zveste nohy rovno nadol, potom ich zdvihnite do výšky bokov a vytvorte 90-stupňový uhol. Ak je to príliš ťažké, pokrčte kolená a vytiahnite ich na úroveň bokov. Pomaly sa spúšťajte a opakujte.
Drepy naklonenej lavici.
položte nohy medzi okrúhle držiaky nôh v hornej časti lavice a potom si ľahnite na chrbát. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu použite brušné svaly na zdvihnutie hrudníka. Pomaly sa spúšťajte a opakujte.
Simulátor pre svaly gluteálnych svalov hamstringov.
položte nohy medzi zaoblené podložky na chodidlá a začnite sedieť priamo na veľkej zaoblenej podložke na chodidlá. S rukami prekríženými na hrudi pomaly spustite chrbát do neutrálnej polohy chrbtice a potom sa posaďte do východiskovej polohy.
