S pribúdajúcim vekom je ťažké udržať si rovnováhu a pevné kĺby, ak nie ste zvlášť na cvičenie na posilnenie nôh. Postupom času začnete strácať svalovú hmotu a silu pracovať. A čo viac, ak nebudete príliš cvičiť, stratíte každých desať rokov po tridsiatke 3 až 5 percent svalovej hmoty.
Našťastie stále môžete posilňovať svoje „silné“ nohy pomocou tréningov na posilňovanie nôh. Zdravé nohy vám pomôžu udržať telo v dobrej kondícii a urobia vás atraktívnejšími. Budú tiež menej náchylní na zranenia.
Čo je na tom najlepšie? Na pretiahnutie svalov nôh nepotrebujete luxusné a drahé cvičebné pomôcky. Môžete to urobiť priamo doma.
Si pripravený stať sa silnejším? Tu sú najlepšie domáce cvičenia nôh pre ženy.
1. Drepy so závažím
Drepy sú často označované za kráľa všetkých cvikov. Toto je úžasný spôsob, ako tónovať nohy. Pomáhajú vám nielen budovať svaly, ale aj precvičovať brušné svaly, zadok a stehná. Okrem toho, ak človek trpí bolesťou dolnej časti chrbta, potom je to vynikajúca možnosť, pretože po správnom vykonaní všetkého nie je napätie na chrbte silné. Ak chcete urobiť drep:
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a mierne od seba.
- Pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
- Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete chrbtom k stene. Zamerajte sa na 3 sady po 15 opakovaní dvakrát alebo trikrát týždenne.
2. Výpady vpred
Pokiaľ ide o silový tréning, výpady sú jednou z najzaujímavejších možností. Posilňujú vaše nohy, zlepšujú pohyblivosť a stabilitu. Výpady tiež simulujú gluteálne svaly a brušné svaly. A čo viac, môžu tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela. Správny výpad vpred:
- Postavte sa rovno, do každej ruky vezmite činky, chodidlá položte na šírku ramien.
- Urobte veľký krok vpred pravou nohou a spustite telo dopredu, kým obe kolená nebudú ohnuté o 90 stupňov.
- Ak je to možné, zľahka sa dotknite podlahy ľavým kolenom.
- Odtlačte sa prednou nohou, aby ste sa vrátili späť.
- Opakujte s druhou nohou.
Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní na každú nohu. Ak ste začiatočník, robte výpady bez činky.
3. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Mŕtvy ťah na jednej nohe funguje na všetky hlavné svaly, ako sú hamstringy, glutes a dokonca aj jadro. Rozvíja silu, rovnováhu a stabilitu. Ďalšou výhodou mŕtveho ťahu s jednou nohou je, že zlepšuje pohyblivosť nôh a bokov. Ako robiť mŕtvy ťah:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Vezmite činky do každej ruky, držte ich vo švíkoch.
- Nakloňte sa dopredu a preneste váhu na ľavú nohu a pravú nohu by ste mali natiahnuť mierne dozadu.
- Zdvihnite vystretú pravú nohu, kým vaše telo nebude rovnobežne s podlahou a ruky visia dole.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Cvik zopakujte tak, že po niekoľkých opakovaniach nohy vymeníte.
Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní so 60 sekundovými prestávkami. Ak robíte mŕtvy ťah prvýkrát, môžete cvičenie vykonávať aj bez záťaže navyše.
4. Skákanie na mieste
Skákanie je skvelé cvičenie nôh. Pracujú na štvorkolkách, zadkoch a stehnách. Môžu tiež zlepšiť hustotu kostí, podľa jednej štúdie. Cvičenie vám navyše pomáha stať sa silnejšími a obratnejšími. Tu je návod, ako skákať:
- Postavte sa s nohami k sebe, ruky v bok.
- Vyskočte a skúste roztiahnuť nohy trochu na šírku ramien a natiahnite ruky nad hlavu.
- Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Začnite s 3 sériami po 10 skokov a postupujte nahor.
5. Nastúpte na ponožky na jednej nohe
Jednostopové zdvihy lýtok posilnia obe nohy a pomôžu zlepšiť rovnováhu na jednej nohe. Je to dôležité, pretože to pomôže zlepšiť športový výkon a predchádzať zraneniam. Môže tiež pomôcť zabrániť vzniku bolesti kolena. Nakoniec sa tým zväčší aj veľkosť vajíčok. Zdvíhanie lýtok:
- Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami v bok.
- Ohnite ľavé koleno až na úroveň bedra.
- Zdvihnite pravú pätu zo zeme a udržujte rovnováhu na jednej nohe.
- Zastavte sa a znížte pätu.
- Opakujte a potom vymeňte ľavú nohu.
Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní na každú nohu. Ak to chcete skomplikovať, zvážte pridanie hmotnosti.
6. Bočné výpady
Cvičenie na tónovanie nôh sa zameriava na gluteusové svaly a strany štvorhlavého svalu. Je tiež skvelý na uvoľnenie napätia v stehnách a slabinách. Možno by nebolo zbytočné povedať, že posilňujú obe lýtka a zvyšujú stabilitu. Správne vykonanie bočného výpadu:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien s rukami zopnutými priamo pred vami.
- Urobte veľký krok doprava a znížte koleno, kým nebude ohnuté o 90 stupňov, pričom zadok zatlačíte dozadu.
- Počas procesu sa snažte neznížiť ľavú nohu.
- Odtlačte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Opakujte 10-12 krát a vymeňte strany. Cieľom je urobiť 3 sady pre každú nohu.
7. Zdvíhanie nôh v hrazde
Doska na nohy pôsobí na zadok a dolnú časť nohy. Vďaka tomuto cvičeniu budete môcť zažiť aj výhody bežného planku: dokonale vytvaruje celé telo. Precvičí vaše jadro, zadok a ramená. Čo ešte? Znižuje tiež telesný tuk a zlepšuje držanie tela. Vytvorenie dosky na nohy:
- Začnite na nízkej doske, vytvorte z tela priamku a preneste celú váhu na predlaktia.
- Napnite brušné svaly a zdvihnite pravú nohu, krátko zotrvajte v tejto polohe.
- Spustite pravú nohu a to isté urobte s ľavou.
- Opakujte.
Urobte 2-3 sady po 15 opakovaní. Počas tréningu sa snažte sprísniť brucho a zadok.
8. Lepkový mostík
Glute most je jedným z najlepších a najobľúbenejších cvikov na posilňovanie chodidiel pre začiatočníkov. Formuje vaše nohy a posilňuje pohyblivosť vašich bokov. Ak sa urobí správne, mostík tiež pomôže zlepšiť funkciu srdca. Cvičenie je bezpečné pre ľudí s chronickou bolesťou krížov. Na vytvorenie gluteálneho mosta:
- Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami s nohami na zemi. Ruky by mali byť po stranách.
- Napnite brušné svaly a zadok.
- Zdvihnite boky z podlahy, kým ramená, boky a kolená nebudú v jednej priamke.
- Zaistite v tejto polohe a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Opakujte.
Urobte 2 sady po 10-12 opakovaní. Robte 2-3 krát týždenne. Môžete si tiež omotať elastický pás okolo stehien, aby ste zlepšili svoju výdrž.
9. Vykročte
Ak chcete posilniť boky, tak step up je skvelá voľba. Zameriava sa na kvadricepsový sval, ktorý pomáha chrániť koleno pred zranením. Okrem toho dochádza k zlepšeniu rovnováhy a stability. Môžete liezť kdekoľvek. Všetko, čo musíte urobiť, je nájsť lavičku, stoličku alebo akúkoľvek inú platformu. Aby ste zdvihli správne:
- Začnite tým, že budete stáť čelom k schodom.
- Položte pravú nohu na schod a ľavú na podlahu.
- Zatlačte na pravú pätu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby vaše ľavé koleno zvieralo 90-stupňový uhol.
- V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte striedaním nôh.
Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní na každú stranu. Ak chcete skomplikovať úlohu, chyťte činky do každej ruky.
10. Dobré ráno s činkami
Cvičenie s činkou na dobré ráno sa zameriava na hamstringy, ale tiež posilňuje boky a spodnú časť chrbta. Vďaka nemu dokážete napumpovať a napnúť aj gluteálne svaly. Celkovo je toto cvičenie skvelé na posilnenie nôh. Na dokončenie tohto cvičenia:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, v rukách držte činky, držte ich na úrovni ramien.
- Nakloňte sa dopredu a spúšťajte trup, kým nebude rovnobežný s podlahou.
- Zostaňte v tejto polohe štyri až päť sekúnd.
- Opakujte.
Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní.
Záverečná myšlienka
Dobre tvarované nohy majú veľa výhod. Silné chodidlá nielen dobre vyzerajú, ale s pribúdajúcim vekom vám dávajú veľa slobody. Preto je dôležité sa o ne dobre starať.
Okrem cvičenia by ste mali zvážiť aj exfoliáciu a hydratáciu, aby boli vaše nohy hladké, zdravé a pevné. Vždy si pamätajte, že silné nohy sú nevyhnutné, ak chcete viesť zdravý a aktívny životný štýl. Začnite teda na svaloch nôh pracovať už dnes a v budúcnosti sa poďakujete.
Odporúčame sledovať:
Nastya Melomur špeciálne vybrala súbor domácich cvikov pre tenké stehná a silné nohy. Len s 5 minútami denne, bez akýchkoľvek strojov, môžete dostať svoje nohy do formy a získať super chudé stehná.
