Rôzne zmeny v obvyklom rytme života, vytváranie nových návykov - to všetko môže mať negatívny vplyv na ľudské zdravie. To platí najmä pre zdravý a predĺžený spánok – o jeho dôležitej úlohe pre plnohodnotný a zdravý život sa už popísalo veľa.
Bohužiaľ, v našej dobe sa len málokto môže pochváliť schopnosťou rýchlo zaspať a dobre spať. Čoraz viac ľudí sa snaží nájsť pre seba rôzne prírodné doplnky a látky, ktoré by mohli pomôcť pri problémoch so spánkom a neuškodiť zvyšku tela. Na tomto pozadí nie je prekvapujúce, že trh s liekmi na spanie a liekmi, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu spánku, prekvitá.
Nižšie je uvedených 10 najlepších prírodných pomôcok na spánok, ktoré vám pomôžu zaspať a zobudiť sa dobre oddýchnutí.
1. Horčík
Jeden z najrozšírenejších minerálov na našej planéte – horčík – je zároveň považovaný za jednu z najjednoduchších a najprirodzenejších látok, ktoré pomáhajú zlepšovať kvalitu spánku. Horčík interakciou s neurotransmitermi (biologicky aktívnymi látkami transportujúcimi sa do svalového tkaniva) pomáha znižovať hladinu stresu, pomáha telu relaxovať a lepšie sa pripraviť na spánok. Pravidelný príjem dennej hodnoty horčíka pomáha udržiavať biologické rytmy spánku a bdenia, pomáha riešiť problémy so zaspávaním a zlepšuje celkovú pohodu po prebudení.
2,5-Hydroxytryptofán (5-HTP)
5-Hydroxytryptofán (5-HTP) je aminokyselina produkovaná prirodzene v ľudskom tele. 5-HTP pomáha ďalšej prirodzene získanej aminokyseline, tryptofánu, premeniť sa v ľudskom tele na serotonín a zo serotonínu sa zase prostredníctvom biologických procesov v našom tele získava prírodná tabletka na spanie, melatonín.
Suplementácia doplnkami 5-HTP môže pomôcť zvýšiť produkciu melatonínu, čo môže viesť k rýchlejšiemu nástupu ospalosti a predĺženiu celkovej dĺžky spánku. Ďalšou možnosťou by bolo zvýšenie hladiny tryptofánu v samotnom tele. To sa dosiahne konzumáciou rastlinných potravín bohatých na bielkoviny - orechy, fazuľa, semená, tofu, ovos atď.
3. Žiziphus
Ziziphus, tiež známy ako „čínske datle“ alebo „jujuba“, je ovocná rastlina pochádzajúca z juhovýchodnej Ázie, ktorá je veľmi bohatá na rôzne živiny, vrátane saponínov a flavonoidov. Práve tie pomáhajú odbúravať stres a pomáhajú v boji proti nespavosti. Ďalšou užitočnou aplikáciou plodov jujuby je ich využitie v terapeutickej praxi ako prírodný prostriedok na prevenciu ochorení tráviaceho traktu, posilnenie kardiovaskulárneho systému a na ochranu organizmu pred škodlivými rakovinovými bunkami.
4. L-theanín
L-theanín je aminokyselina nachádzajúca sa v čajových listoch. Jeho dostatočné množstvo v ľudskom tele napomáha rýchlejšiemu zaspávaniu v dôsledku zvýšenia hladiny dopamínu, GABA (kyseliny gama-aminomaslovej), serotonínu, ako aj znížením hladiny chemických látok produkovaných telom v stav stresu a úzkosti. Okrem toho L-theanín pomáha mozgu produkovať alfa vlny – vlny spojené s relaxáciou a prítomné počas REM spánku.
5. Opojná paprika
Paprika omamná, alebo jednoducho kava-kava, je tropický evergreen s takzvaným „upokojujúcim účinkom“. Používa sa na zníženie úrovne úzkosti, stresu a podporuje celkové upokojenie organizmu. Organické zlúčeniny v kava kava môžu znížiť mozgovú aktivitu, spôsobiť ospalosť a pomôcť vám rýchlejšie upadnúť do hlbokého a zdravého spánku.
6. Mučenka
Mučenka je rastlina, ktorá rastie najmä v tropických podmienkach. Je to možno najsilnejší liek na zmiernenie symptómov paniky alebo úzkosti. Podporuje pocit úplnej relaxácie, čo nepochybne pomáha rýchlejšiemu zaspávaniu. Ako mnohé iné prírodné lieky odporúčané na riešenie problémov so spánkom, mučenka znižuje mozgovú aktivitu, zvyšuje hladinu GABA a ďalších látok v tele, ktoré prispievajú k tvorbe melatonínu.
7. Valeriána lekárska
Svetoznámy valerián je rastlinný extrakt, ktorý sa od staroveku široko používa ako silné sedatívum, ktoré sa používa pri ťažkých stresových situáciách a emočnom strese. Koreň valeriány používaný pri príprave drogy zvyšuje hladinu GABA, znižuje aktivitu neurónov v mozgu a tiež priaznivo pôsobí na celý centrálny nervový systém, čím výrazne prispieva k zlepšeniu kvality spánku.
8. Melatonín
V tomto článku sa už viac ako raz spomínal melatonín – prírodná tabletka na spanie, ktorú v ľudskom mozgu produkuje malá epifýza – epifýza. Melatonín hrá kľúčovú úlohu pri regulácii biologických rytmov reguláciou období spánku a bdenia.
Melatonín sa bežne vyskytuje vo forme tabliet v lekárňach. Táto látka, syntetický melatonín, je samozrejme vytvorená umelo, no jej chemické zloženie je takmer totožné s melatonínom vyrábaným prirodzene. Voľne predajný syntetický melatonín vyvinutý špeciálne pre ľudí, ktorí bojujú s nespavosťou.
Prirodzená produkcia melatonínu je daná predovšetkým nedostatkom svetla, a preto sú naše biologické rytmy spánku a bdenia determinované denným a nočným režimom, čím sa zvyšuje pocit ospalosti v noci a udržiava telo aktívne počas dňa. Štúdie založené na tomto faktore ukazujú, že dodržiavanie a správny postoj k dennému režimu pri dostatočnej dennej aktivite môže prispieť nielen k zlepšeniu spánku, ale aj prispieť k znižovaniu nadbytočných kilogramov, ako aj pomôcť deťom s rôznymi poruchami nervovej sústavy. systém.
V prípade melatonínu však netreba zabúdať na správne dávkovanie. Najlepšie je užiť malé množstvá melatonínu – asi 0,5 mg 3-5 hodín pred spaním. Ak je však pre vás vhodnejšie užívať melatonín tesne pred spaním, dávkovanie sa môže zvýšiť až na maximálnu dávku 5 mg. Neodporúča sa ďalej zvyšovať jednorazový čas - ľudia, ktorí sa rozhodli pre takýto experiment, zaznamenali výskyt vedľajších účinkov, ako sú bolesti hlavy, ospalosť, nevoľnosť, závraty, mierne chvenie, podráždenosť, nízky krvný tlak, kŕče v bruchu a dokonca dočasné záchvaty depresie.
9. Glycín
Glycín je aminokyselina, na základe ktorej sa vyrába populárny liek s rovnakým názvom, ktorý pôsobí na organizmus sedatívne. Denná norma glycínu je 3 gramy a odporúča sa užiť ho bezprostredne pred spaním. Pomôže to urýchliť proces zaspávania, normalizovať kvalitu a trvanie spánku a po prebudení sa budete cítiť oddýchnutí a zotavení.
10. Levanduľa
Vôňa levandule je prírodným sedatívom a priaznivo pôsobí na centrálny nervový systém.V súčasnosti sú rôzne produkty na báze levandule, ako sú čaje, vonné sviečky, éterické oleje, odporúčané mnohými lekármi na celom svete nielen ako prostriedok, ktorý môže pomôcť v boji proti poruchám spánku, ale aj ako kompletný liek pri liečbe rôznych neurologických choroby.
P.S: Spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku bez liekov a doplnkov
Tí z vás, ktorí nemajú možnosť použiť vyššie uvedené metódy, alebo tí, ktorí sa jednoducho obávajú užívania doplnkov stravy, by nemali byť naštvaní. Existujú aj iné spôsoby, ako uľahčiť zaspávanie a urobiť spánok zdravším a dlhším.
1. Malé množstvo teplého mlieka s medom
Radi pijete na konci dňa lahodné teplé mlieko spárované s medom? Potom sa nemusíte obávať prípadných problémov so spánkom. Podľa americkej National Sleep Foundation (charitatívnej organizácie vytvorenej na pomoc ľuďom s nespavosťou a inými poruchami súvisiacimi so spánkom), tajomstvo spočíva v kombinácii tryptofánu, ktorý, ako si spomíname, podporuje produkciu melatonínu a uhľohydrátov, ktoré prispievajú k rýchlemu transportu tryptofánu do hlavy.mozog.
2. Minimálne umelé osvetlenie
Ľudia trpiaci nespavosťou si jednoducho potrebujú vytvoriť pokojné, pokojné a relaxačné prostredie. Akákoľvek maličkosť môže ovplyvniť už aj tak náročný proces zaspávania. V súčasnosti sme obklopení rôznymi vychytávkami a ľuďom s problémami so spánkom sa dôrazne odporúča odstrániť všetku elektroniku, ktorá môže dávať svetelné signály, ako sú mobilné telefóny so senzormi upozornení, notebooky a tablety a nabíjačky. Je dokázané, že modrá farba negatívne ovplyvňuje biologické rytmy človeka a sťažuje zaspávanie.
3. Horúci kúpeľ
Pred spaním si doprajte relax v horúcom kúpeli. O výhodách tejto príjemnej procedúry bolo vykonaných mnoho antropologických štúdií a výsledok ukázal, že ženy, ktoré si pred spaním doprajú horúci relaxačný kúpeľ, zaspia oveľa rýchlejšie ako tie, ktoré idú spať len tak. Po kúpeli sa spánok stáva silnejším, vďaka čomu sa po prebudení cítite oveľa lepšie.
4. Bylinkový čaj
A opäť sa obraciame na vedecký výskum, tentoraz – realizovaný na austrálskej Monash University so sídlom v Melbourne. Ich výsledky poukazujú na pozitívny vplyv bylinkových čajov na báze mučenky, harmančeka či valeriány lekárskej na ľudský spánok. Za zmienku stojí najmä posledná možnosť – čaj na báze valeriány lekárskej sa široko používa na liečbu príznakov úzkosti a nespavosti. S jeho pomocou sa môžete ponoriť do zdravého, zdravého spánku a takmer úplne sa zbaviť problému nočného budenia.
5. Ovládajte svoje emócie
Pre tých, ktorí zrazu chceli vyskúšať nejakú exotickú metódu v boji proti nespavosti, je ideálna možnosť zacvičiť si jogu, cvičiť meditáciu alebo si pred spaním len viesť osobný denník. Všetky tieto aktivity vám pomôžu zbaviť sa stresu, zbaviť sa psychického stresu, uvoľniť sa, rýchlejšie a lepšie zaspať.
6. Čítanie kníh
Čítanie fascinujúcej knihy pred spaním môže mať priaznivý vplyv aj na psychický stav človeka – pomáha vyčistiť myseľ od negatívnych myšlienok a len tak relaxovať. Podľa štúdie z roku 2009 na Univerzite v Sussexe môže 6-7 minút čítania v uvoľnenom prostredí znížiť hladinu stresu o 68 %!
Nespavosť je nepochybne jedným z najčastejších a najničivejších zdravotných a imunitných zdravotných problémov. Ale nezúfajte! Dodržiavaním vyššie uvedených tipov a používaním odporúčaných prostriedkov môžete nepochybne zlepšiť kvalitu svojho spánku a ráno sa cítiť oveľa lepšie.
Odporúčame sledovať:
Video poskytuje užitočné informácie o dobre kŕmených prírodných tabletkách na spanie.
