Rýchle občerstvenie je už dlho bežným jedlom mnohých ľudí. Rýchle občerstvenie však často vedie k tráviacim problémom, v dôsledku ktorých je potrebné hľadať možnosti zdravého stravovania. Aj keď jete rýchle občerstvenie a nedokážete sa náhle vzdať svojej bežnej stravy, pomocou tipov z tohto článku môžete konečne prelomiť zvyk rýchleho občerstvenia a začať sa starať o svoje zdravie. Prečítajte si aj článok 10 dôvodov, prečo je rýchle občerstvenie zlé.
Metóda 1. Uvedomenie si závislosti na jedle
1. Identifikujte príznaky závislosti na jedle. Ak máte podozrenie, že máte závislosť od jedla, môže byť užitočné vedieť, ako to ovplyvňuje váš život.
- Závislosť na jedle je vážny problém. Keď jete chutné jedlá s vysokým obsahom cukru a tuku, chcete ich jesť znova a znova. Táto túžba vzniká v dôsledku uvoľňovania dopamínu v mozgu, ktorý sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom cukru a tuku.
- Ľudia s poruchou príjmu potravy majú nutkanie zjesť nezvyčajne veľké množstvo jedla v krátkom čase. A to aj napriek tomu, že telo si zvyčajne vyžaduje oveľa menej jedla. Závislí od jedla môžu mať averziu k svojim stravovacím návykom, ale, žiaľ, nedokážu ich ovládať. Ak máte pocit, že chcete zjesť veľké množstvo rýchleho občerstvenia, aj keď sa potom necítite dobre, zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie s obavami z možnej poruchy príjmu potravy. Toto ochorenie je ľahko liečiteľné.
- Preskúmajte online závislosť na jedle. Na sieti je veľa zdrojov, ktoré poskytujú rozsiahle informácie týkajúce sa charakteristík potravinovej závislosti.
2. Urobte si zoznam svojich problémov s jedlom. Problémy sa pre vás stanú skutočnejšími, keď budú prezentované písomne. Zaznačte si do zoznamu, ako často jete rýchle občerstvenie, opíšte svoje myšlienky o probléme a čo konkrétne vám bráni vzdať sa rýchleho občerstvenia.
- Aby ste pochopili mieru závislosti na jedle, opýtajte sa sami seba, či dokážete prekonať nutkanie jesť rýchlo, či ste bezmocní voči svojim túžbam a aké emócie alebo situácie vás nútia jesť rýchle občerstvenie.
- Tiež ohodnoťte svoje emócie od 1 do 10 (1 je slabé a 10 veľmi silné). Hodnotenie sa môže meniť v závislosti od smeru vašich emócií, ale v každom prípade vám poskytne predstavu o udalostiach alebo ľuďoch, ktorí ovplyvňujú stupeň vašej emocionality.
- Uveďte všetky potraviny, ktoré jete často a vo veľkých množstvách. Je na tomto zozname iba rýchle občerstvenie? Alebo sa vaša závislosť rozširuje aj na „škodlivé produkty„Ako cukríky, hranolky alebo sóda?
3. Nedržte diéty, ale zmeňte životný štýl. Pretože diéty v tradičnom slova zmysle nemajú dlhodobý vplyv na problém závislosti od jedla. A preto.
- Aj tí najvytrvalejší ľudia to skôr či neskôr vzdajú, prestanú jesť diétne produkty, alebo ich omrzí monotónnosť diéty a s diétou skončia. Naopak, snažíte sa radikálne zmeniť svoj životný štýl, namiesto toho, aby ste ho mierne upravili diétou. Napíšte si jedálniček, ktorý nezahŕňa nezdravé jedlo alebo nezdravé jedlo. Nezabudnite si naplánovať porcie, ktoré vyhovujú potrebám vášho tela. V opačnom prípade môžete dostať hlad a na ukojenie hladu sa opäť uchýlite k používaniu nezdravých potravín.
- Vyčistite svoj domov od spúšťacích potravín, ktoré môžu vyvolať recidívu. To platí najmä pre všetky rovnaké potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. Keďže rýchle občerstvenie obsahuje najmä tieto zložky, ich ďalšia konzumácia dramaticky znižuje šance na zbavenie sa závislosti na jedle.
Možno vás bude zaujímať tento článok o 6 diétnych trikoch, ktoré naozaj fungujú.
Metóda 2. Vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie
1. Vytvorte brzdy pre zdravé občerstvenie. Ak budete mať hotové jedlo stále pri sebe, môžete výrazne znížiť pravdepodobnosť náhodného rýchleho občerstvenia.
- V prípade potreby si kúpte malý obedár alebo chladničku. Odpadne tak potreba navštevovať miesta rýchleho občerstvenia. Táto krabička by mala obsahovať zásobu zdravých potravín, ako je jogurt, čerstvé ovocie alebo zelenina.
- Majte zdravé občerstvenie, ako sú orechy alebo ovocie, vždy so sebou.
- Počas dňa určite nevynechávajte jedlá. Jedzte občerstvenie, ktoré ste si pripravili, ak ste hladní. Ak vynechávate jedlá a ste veľmi hladní, možno sa nebudete vedieť ovládať a budete jesť nezdravé jedlo.
2. Prestaňte konzumovať sódu. Pre mnohých ľudí to môže byť skutočný problém. Snažte sa však vyhnúť všetkým sýteným nápojom. Aj konzumácia diétnej sódy by sa mala v strave obmedziť na minimum. Diétna sóda môže spôsobiť, že sa vaše telo bude cítiť neprimerane hladné.
- Vypite aspoň dva litre tekutín denne. Avšak za predpokladu, že by nemal obsahovať cukor. Môžete piť čistú vodu, bylinkový alebo sušený ovocný kompót, nesladený ľadový čaj alebo nesladenú kávu bez kofeínu.
- Ak sa vám tento krok zdá príliš ťažký, začnite postupne vyraďovať sódu. Začnite znižovať množstvo nápojov, ktoré konzumujete, a niektoré z nich nahraďte zdravšími variantmi (ako je voda alebo nesladený čaj). Pokračujte vo výmene iných nápojov, kým nebudete úplne zbavení sódy.
3. Skontrolujte svoju trasu. Niekedy môže byť len prejsť okolo vášho obľúbeného miesta rýchleho občerstvenia dosť ťažké na to, aby ste sa prinútili nezastaviť sa tam. Výber inej trasy do práce alebo na cestu domov vám môže pomôcť prekonať váš zvyk zastaviť sa na rýchle občerstvenie.
- Skontrolujte online mapu. Mnohé programy vám umožňujú určiť miesto začiatku a konca a poskytujú rôzne možnosti trasy.
- Ak nemôžete obísť miesto rýchleho občerstvenia, skúste si do auta vložiť poznámku s pozitívnou ponukou. "Ty to dokážeš!"alebo"Sústreďte sa na svoj cieľ!“- skvelé frázy, vďaka ktorým sa presuniete popri miestach rýchleho občerstvenia.
4. Napíšte si výhody vylúčenia rýchleho občerstvenia zo svojho jedálnička. Vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu môže byť zložité. Takýto zoznam vás však môže motivovať, aby ste sa nevzdávali v časoch, keď je ťažké zvládnuť svoje túžby.
- Napíšte si zoznam všetkých výhod vyhýbania sa rýchlemu občerstveniu. Medzi nimi môžu byť napríklad: chudnutie, šetrenie peňazí, zlepšenie zdravia atď.
- Uložte si kópiu zoznamu do peňaženky, tašky, auta alebo do práce. Obráťte sa na neho vždy, keď budete mať chuť na rýchle občerstvenie.
- Ak ste to nevzdali a naďalej sa vyhýbate rýchlemu občerstveniu, napíšte o svojom pokroku a popíšte pozitívne zmeny, ktoré ste zaznamenali vo svojom životnom štýle a zdraví. Táto položka pomôže rozšíriť zoznam.
5. Na obedy so spolupracovníkmi chodievajte len do predajní potravín, ktoré pripravujú zdravé jedlo.
- Preskúmajte miesta s jedlom, ktoré sú blízko vašej práce. Pozrite si jedálny lístok a rozhodnite sa, či by pre vás a vašich kolegov nebolo lepšie začať tam chodiť.
- Informujte spolupracovníkov, že sa snažíte opustiť návyky rýchleho občerstvenia.Možno vás budú chcieť podporiť alebo sa pripojiť k vášmu úsiliu.
Metóda 3. Plánovanie stratégie
1. Zapíšte si svoje ciele. Definovanie dlhodobého cieľa pre prácu vám pomôže prelomiť váš zvyk rýchleho občerstvenia. Nezabudnite si však stanoviť reálny a konkrétny cieľ, ktorý môžete časom dosiahnuť.
- Na ceste k svojmu dlhodobému cieľu zvýrazňujte menšie ciele. Možno plánujete začať smerovať k svojmu cieľu vynechaním pondelkov alebo sa chystáte raňajkovať doma. Pokúsiť sa vyriešiť niekoľko problémov súčasne je veľmi náročná úloha.
- Pri stanovovaní cieľov je dôležité byť realistický. Ak máte pocit, že náhle skončiť s rýchlym občerstvením nie je reálne, stanovte si určitú hranicu, do akej miery môžete túto úlohu splniť. Možno sa raz za mesiac rozhodnete dopriať si rýchle občerstvenie.
- Sledujte pokrok vo svojom cieli. Môže vám to pomôcť motivovať vás a udržať vás na ceste k vášmu dlhodobému cieľu.
2. Kúpte si zápisník a v priebehu niekoľkých dní si doň označujte jedlá a občerstvenie. Písomné poznámky vám pomôžu presne určiť, ako často a v akom množstve jete rýchle občerstvenie.
- Venujte pozornosť aj situáciám, ktoré vyvolávajú konzumáciu rýchleho občerstvenia. Napríklad, vaša cesta domov je príliš dlhá, ste hladní a nemôžete sa dočkať, kým sa vrátite domov. Choďte preto po ceste do rýchleho občerstvenia na občerstvenie.
- Buďte si vedomí svojich emócií, ktoré môžu vyvolať vašu túžbu po rýchlom občerstvení. Môžete si všimnúť, že veľa dní nejete rýchle občerstvenie. To sa môže stať častejšie, keď ste v strese, nahnevaní alebo rozrušení. Pochopenie spojenia medzi náladou a hladom vám dá predstavu o povahe vášho zvyku, takže sa ho môžete naučiť zvládať.
- Nemáte čas na vypĺňanie poznámkového bloku? Stiahnite si aplikáciu Nutrition Journal. Prítomnosť aplikácie vo vašom telefóne vám tento krok uľahčí a zjednoduší.
- Premýšľajte konkrétne o tom, prečo sa zastavíte na rýchle občerstvenie. Snaha identifikovať hlavnú príčinu vašej závislosti na rýchlom občerstvení je dôležitým krokom pri prekonaní tohto zvyku.
- Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po konzumácii rýchleho občerstvenia. Môžete cítiť ľútosť, vinu alebo hanbu. Ak si všimnete negatívne pocity, zapíšte si ich, v budúcnosti ich môžete analyzovať skôr, ako sa rozhodnete pre občerstvenie. Pamätajte, ako zle sa cítite po jedle.
3. Počítajte si kalórie. Ak neberiete do úvahy počet kalórií, ktoré zjete vo fast foodoch, možno budete prekvapení, koľko kalórií tam je. Venujte trochu času spočítaniu všetkých kalórií vo vašej typickej strave. Počet spočítaných kalórií môže byť dostatočne ohromujúci na to, aby vám poskytol silnú motiváciu zbaviť sa svojho zvyku rýchleho občerstvenia.
- Zistite, ako dlho musíte behať alebo bicyklovať, aby ste spálili kalórie. Na spálenie kalórií z rýchleho občerstvenia je zvyčajne potrebné značné množstvo cvičenia. Napríklad možno budete musieť hodinu bicyklovať vysokou rýchlosťou, aby ste spálili asi 800 kalórií. A toto je len polovica pizze...
- Porovnajte počet kalórií v jedle z rýchleho občerstvenia s počtom kalórií v zdravom jedle, ktoré by ste si sami uvarili. Vďaka tomu bude jasné, ako neopodstatnene vysoký obsah kalórií fast food obsahuje.
4. Sledujte výdavky na rýchle občerstvenie. Jednou z výhod rýchleho občerstvenia je, že je celkom lacné.
- Skúste si však spočítať, koľko peňazí miniete každý týždeň na rýchle občerstvenie a budete prekvapení. Náklady môžu byť výrazne vyššie, ako ste očakávali.
- Dajte si obmedzené množstvo hotovosti. Mala by to byť hotovosť, pretože je vždy ťažšie sa s ňou rozlúčiť ako s prostriedkami na karte. Pred míňaním peňazí si dobre premyslíte, či je to potrebné.
5. Napíšte si týždenný stravovací plán. Stravovací plán vám pomôže zostať organizovaný a sústredený počas celého týždňa. Bude vám jedno, s čím budete večerať – o tom už bude rozhodnuté.
- Urobte si plán stravovania. Každý deň určite zaraďte raňajky a ľahké občerstvenie.
- Vyberte si rýchle a jednoduché recepty, aby varenie netrvalo príliš dlho.
- Keď si zostavíte svoj jedálny lístok, napíšte si zoznam potravín, ktorý sa mu zhoduje. Môžete si tak kúpiť len to, čo potrebujete, a nebudete sa rozptyľovať škodlivými výrobkami.
6. Choďte do obchodu s potravinami. Mať po ruke zdravé jedlo je kľúčovým faktorom pri vyhýbaní sa rýchlemu občerstveniu.
- Zásobte sa bielkovinovými a sacharidovými potravinami, ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.
- Kúpte si hotové jedlá, ktoré si nevyžadujú dodatočné varenie a dajú sa jesť aj na cestách. Môže to byť napríklad ovocie (jablko alebo banán), jogurty, zelenina.
Metóda 4. Implementujte stratégie zvládania
jeden . Vybudujte podpornú sieť. Akákoľvek zmena stravovania môže byť náročná – najmä ak sa vzdáte zvyku, ktorý sa už zmenil na závislosť na jedle. Podporná skupina vás bude motivovať a odmeňovať pri prekonávaní ťažkostí a pri zmenách životného štýlu. Výskum ukázal, že podporná skupina motivuje ľudí, aby sa nevzdávali a pokračovali v pozitívnych zmenách vo svojich rutinách.
- Požiadajte členov rodiny, priateľov alebo spolupracovníkov, aby vás podporili. Navyše si môžete nájsť spojencov vo svojej snahe vzdialiť sa od rýchleho občerstvenia.
- Nájdite vyhradené podporné skupiny alebo fóra online, ktoré môžete navštíviť počas dňa. Je to skvelý spôsob, ako nájsť podporu, ktorú potrebujete kedykoľvek počas dňa.
2. Navštívte odborníka na výživu alebo terapeuta. Títo odborníci na zdravie a výživu môžu zohrať kľúčovú úlohu pri porozumení a prekonaní zvyku rýchleho občerstvenia. Majú nutričné znalosti a môžu vám pomôcť navrhnúť stravu, ktorá zahŕňa zdravšie potraviny.
- Požiadajte dietológa o pomoc s plánovaním stravovania a základnými znalosťami o výžive, aby ste mali zručnosti, ktoré potrebujete na to, aby ste skoncovali so zvykom rýchleho občerstvenia.
- Porozprávajte sa so svojím terapeutom o závislosti na jedle a akýchkoľvek emocionálnych problémoch, ktoré máte s jedlom.
- Porozprávajte sa so svojím praktickým lekárom o odporúčaní na návštevu dietológa.
- Nájdite na internete stránky s odborníkmi v oblasti nutričnej medicíny, s ktorými je možné konzultovať online.
3. Urobte si zoznam upokojujúcich aktivít. Keď ste vystresovaní a máte pocit, že ste na pokraji zrútenia, je dôležité mať zoznam vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa rozptýlili a upokojili.
- Skúste fyzickú aktivitu. Napríklad: chôdza, upratovanie izby, rozhovor s priateľom, písanie denníka alebo čítanie zaujímavej knihy.
- Pokúste sa vyhnúť pitiu alkoholických nápojov. Pitie alkoholu nie je vhodným mechanizmom na zvládanie závislosti.
- Napíšte svoje pocity. Zapíšte si ich, znova si ich prečítajte a analyzujte v čase krízy.
- Zapisovanie do denníka objasní, že existuje hranica medzi emocionálnym a fyzickým hladom.
- Denník môže byť tiež spôsob, ako vyjadriť všetky svoje emócie a pocity.
4. Meditujte. Štúdie ukázali, že aj niekoľko minút meditácie denne môže upokojiť vašu myseľ, zvýšiť vašu sústredenosť a môže vám pomôcť prekonať závislosť. To je okrem iného skvelý spôsob relaxu.
- Začnite s 5-10 minútami denne – najmä ak ste nikdy predtým neskúšali meditáciu.
- Vyskúšajte aktívnu meditáciu, ktorá spočíva v zameraní sa na malý predmet, ako je kameň, ovocie alebo šperk. Táto koncentrácia vás udrží v prítomnom okamihu.
5. Zásobte sa zdravými potravinami. Majte ho vždy doma a z času na čas ho doplňte. Odpadne tak neustále zastavovanie v obchodoch cestou domov.
- Poriadna zásoba jedla vám uľahčí prípravu jedál, keďže všetko potrebné na varenie už budete mať pred sebou.
- Vývar môže obsahovať konzervovanú zeleninu bez pridanej soli, konzervované ryby, celé zrná a orechy. Skladovať môžete aj mrazené ryby alebo hydinové mäso, mrazenú zeleninu a ovocie. Okrem toho musíte mať prísun čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj mliečnych výrobkov.
6. Experimentujte s kombináciami potravín. Či už ste dobrí vo varení alebo potrebujete pomoc, vymýšľanie nových jedál a používanie nových receptov je skvelý spôsob, ako zistiť, koľko rôznych zdravých potravín sa kombinuje. Za týždeň určite vyskúšajte jeden alebo dva nové recepty.
- Môžete na to využiť rady z kuchárskej knihy, vyhľadať blogy o zdravom stravovaní na internete alebo požiadať priateľov, aby sa podelili o svoje recepty.
- Ak ste v časovej tiesni, použite recepty, ktoré si vyžadujú minimálny čas prípravy a varenia.
7. Reprodukujte položky rýchleho občerstvenia doma. Burgery, hranolky alebo kuracie nugetky sú vynikajúce – preto môže byť ťažké zbaviť sa zvyku rýchleho občerstvenia. Skúste si svoje obľúbené jedlá pripraviť zdravo aj doma.
- Ak máte radi hranolky, skúste si ich pripraviť sami. Môžete tiež variť kurča obaľované s kukuričnými lupienkami alebo krutónmi. Ale tieto jedlá by nemali byť vyprážané, ako je to zvyčajne v prípade rýchleho občerstvenia. Skúste ich upiecť do chrumkava, nízkokalorickej verzie.
- Navyše na nete nájdete množstvo receptov na „zdravé“ verzie rýchleho občerstvenia, ktoré chuťovo v ničom nezaostávajú za svojou „škodlivou“ verziou.
Metóda 5. Stravovanie v reštauráciách
1. Prečítajte si online menu. Každý reťazec reštaurácií musí mať webovú stránku a online menu, ktoré obsahuje podrobné informácie o produktoch, ktoré sa používajú na varenie. Nahliadnite do ponuky a vyberte si ten s najnižším obsahom kalórií a tuku.
- Naplánujte si výber jedál predtým, ako pôjdete do reštaurácie. To pomôže vyhnúť sa pokušeniu pri výbere jedla na mieste.
2. Vyhýbajte sa kombinovaným jedlám. Počet kalórií môže byť dosť vysoký, keď budete jesť kombináciu zemiakov, sendviča a nápoja. Namiesto toho si kúpte jeden sendvič na zníženie kalórií. A tiež sa vzdať „veľkých počítačov“, hoci ich nákup je výhodnejší ako nákup jedál samostatne. Zvážte, ako tieto úspory ovplyvnia vaše zdravie.
3. Požiadajte o zdravšiu verziu jedla. Mnoho reštaurácií rýchleho občerstvenia vychádza v ústrety želaniam spotrebiteľov ohľadom zdravších jedál. Majú dokonca špeciálne „zdravé“ menu.
- Vyskúšajte šalát s grilovaným kuracím alebo vyprážaným kuracím plnkou. Na zníženie kalórií použite malú porciu omáčky.
- Ak sa zastavíte na raňajky, vyskúšajte sendvič s ovsenými vločkami, jogurtom alebo vaječným bielkom a syrom.
- Vyberte si ovocný alebo zeleninový sendvič namiesto vašich typických hranolčekov.
Poradenstvo
- Pomalé vylúčenie nezdravých potravín zo svojho jedálnička je dobrý spôsob, ako sa začať vyhýbať nezdravým jedlám. Prechod na varené kura a vylúčenie všetkých nezdravých jedál súčasne môže viesť k nepríjemným príznakom, ako sú bolesti hlavy a podráždenosť, a znížiť pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho plánu.
- Ak je vaše obľúbené miesto rýchleho občerstvenia ďaleko od domova, dovoľte si kúpiť rýchle občerstvenie, ale pod podmienkou, že sa tam dostanete pešo. Budete si musieť vybrať: buď podľahnúť svojej túžbe po rýchlom občerstvení, no zároveň prekonať značnú vzdialenosť, alebo zostať doma a variť si vlastné jedlo a vyhnúť sa vyčerpávajúcej prechádzke.
- Majte prehľad o štatistikách svojich výdavkov a obsahu kalórií vo výrobkoch.
- Zmeňte svoj životný štýl postupne, krok za krokom. Keď už urobíte zmenu, nezastavujte sa a stanovte si stále ambicióznejšie ciele.
- Ak ste vy a vaši priatelia závislí na rýchlom občerstvení, môžete s touto závislosťou bojovať spoločne.
- Motivujte sa príkladmi iných ľudí a obklopte sa podporou v tejto dôležitej fáze vášho života.
Odporúčame sledovať:
Ak vás náš článok nemohol prinútiť prehodnotiť vašu stravu, pozrite si video z kanála Mad Den, ktoré hovorí o nebezpečenstvách rýchleho občerstvenia, ako aj o tom, k čomu môže viesť závislosť na tomto druhu jedla.
