Teraz je ideálny čas zamerať sa na to, aby ste svoje telo dostali do čo najlepšej formy.
Či už sa snažíte vybudovať svalovú hmotu alebo úplne zmeniť svoje telo, ak budete dodržiavať správny cvičebný režim pre mužov, dostanete presne to, čo potrebujete.
Nájsť správny tréningový režim však nie je jednoduché. Vidíte, že ak chcete napredovať, musíte si nájsť cvičenie, ktoré vás baví a dokážete urobiť pre svoje schopnosti.
V tomto článku uvediem 3 cvičebné plány pre mužov na budovanie svalov. Každý tréning je určený pre ľudí s rôznymi schopnosťami: program pre začiatočníkov, program pre stredne pokročilých a program pre pokročilých.
Čo je na tomto cvičebnom programe pre mužov také výnimočné?
Existuje veľa tréningových programov pre mužov, tak čo je na týchto programoch také zvláštne? No, sú vyrobené pre každú jedinečnú osobu, nie pre širokú demografickú skupinu.
V skutočnosti,každá rutina je navrhnutá tak, aby vyhovovala úrovniam individuálnych schopností a kondícii v telocvični .
Bolo by zbytočné mať veľmi vyšportovaného a zdravého kulturistu s dlhoročným tréningom a dodržiavať tréningový program pre mužov určený pre začiatočníkov. Už bude vedieť, čo robí a bude sa mu zdať rutina príliš jednoduchá. Na druhej strane, ak hľadá nový a náročný tréningový program, môže nasledovať rozšírený program a dosiahnuť skvelé výsledky.
S ohľadom na to tu sú tri programy, ktoré môžete vyskúšať, keď budete nabudúce v posilňovni, v závislosti od vašej jedinečnej úrovne kondície:
Program na cvičenie celého tela pre začiatočníkov
Na začiatok zvážime tréningový program pre začiatočníkov.
Toto cvičenie nie je príliš ťažké; aj keď pre nováčikov v oblasti zdravia a fitness to určite nebude ľahké.
1. deň: hrudník, chrbát, ramená, nohy, biceps, triceps.
- Hrudník – tlak na lavičke – 4 série po 8 opakovaní
- Back – Pull Down – 4 sady po 10 opakovaní
- Ramená – tlak v sede s činkou – 4 sady po 10 opakovaní
- Nohy – Extensions – 4 sady po 10 opakovaní
- Biceps – Barbell Curls – 3 sady po 10 opakovaní
- Triceps – lano Triceps kliky – 3 sady po 15 opakovaní
2. deň: nohy, triceps, biceps, hrudník, chrbát, rameno.
- Nohy – Leg Press – 4 série po 8 opakovaní
- Triceps – predĺženie tyče nad hlavou – 3 sady po 20 opakovaní
- Biceps – EZ Bar Curl – 4 sady po 10 opakovaní
- Hrudník – strojový tlak na hrudník – 4 sady po 10 opakovaní
- Chrbát – T-Bar Row – 4 sady po 10 opakovaní
- Ramená – bočné zdvihy – 3 sady po 20 opakovaní
3. deň: ramená, chrbát, hrudník, nohy, triceps, biceps.
- Ramená – rad na hrudi s činkou – 3 série po 15 opakovaní
- Chrbát – riadok s úzkym úchopom – 4 sady po 12 opakovaní
- Hrudník – Wabble Fly – 4 sady po 10 opakovaní
- Nohy – výpady – 3 sady po 10 opakovaní na nohu
- Triceps – drviče lebiek – 3 sady po 15 opakovaní
- Biceps – Biceps Curls – 3 sady po 12 opakovaní
Toto ďalšie cvičenie je ideálne pre tých z vás, ktorí sú dostatočne pokročilí na to, aby ste sa postavili do posilňovne bez toho, aby ste sa zbláznili.
Tento cvičebný režim vám pomôže spáliť stabilné množstvo tuku bez toho, aby ste sa spálili. Je to typickéRozdelenie na 5 dní , čo dáva pôsobivý nárast svalovej hmoty.
Deň 1: hrudník, ramená a triceps.
Prsník
- Tlak na lavičke s činkami – 3 sady po 10, 10, 8 opakovaní (pridanie záťaže)
- Sklon s činkou – 3 sady po 10 opakovaní
- Tlaky na hrudník – 3 sady maximálnych opakovaní
Triceps
- Skullcrushers - 3 sady po 8-10 opakovaní
- Výpon s činkou na jednej ruke – 3 sady po 10 opakovaní
- Predĺženie tricepsu - 3 sady po 10 opakovaní
Ramená
- Zdvíhanie činky dopredu - 4 sady po 12 opakovaní
- Bočné zdvihy činky – 4 série po 15, 12, 8, 8 (pridanie záťaže) opakovaní
2. deň: chrbát a biceps.
späť
- Príťahy so širokým úchopom 3 sady MAX.
- Pulldown – 3 sady po 10 opakovaní
- Stiahnutie priamych paží - 3 sady po 10 opakovaní
- Myš späť v aute - 3 sady po 10 opakovaní
- Hrudný rad - 3 sady po 8-10 opakovaní
Biceps
- Stojacia činka curl - 3 sady 8-10 opakovaní
- Preacher Curl – 3 sady po 10 opakovaní
- Sklon s činkami – 3 sady po 10 opakovaní
3. deň: nohy
Štvorkolky, zadky a hamstringy
- Drepy – 4 série po 10,10,8,8 opakovaní
- Výpady s činkami - 3 sady po 8 na každú nohu
- 45 stupňový leg press - 3 sady po 12 opakovaní
- Leg Curl – 3 sady po 15 opakovaní
- Predĺženie nôh - 3 sady po 15 opakovaní
teľatá
- Zdvih lýtok v stoji – 5 sérií po 10,8,8,8,6 (ťažkých) opakovaní
- Zdvihnutie špičky v sede – 5 sérií po 15 (ľahkých) opakovaní
4. deň: ramená, hrudník a triceps.
Prsník
- Bench press – 3 sady po 10, 10, 8 opakovaní
- Lietanie s činkou – 3 sady po 10 opakovaní
- Výhybky lana – 3 sady po 10 opakovaní
Triceps
- Bench press so zatvoreným úchopom – 4 sady po 10, 10, 8, 6 opakovaní
- Predĺženie činky v ľahu - 3 sady po 10 opakovaní
- Rollback pre triceps - 3 sady po 10 opakovaní
Ramená
- Tlak s činkami v sede - 4 sady po 10, 10, 8, 8 opakovaní
- Side Rope Raise – 3 sady po 12 opakovaní
Poznámka:
Každý druhý týždeň vzlietnuť superset bench press a činka.
Crossovery: Ultra pomalé opakovania s 2 sekundovou pauzou a kontrakciou v hornej časti pohybu.
Deň 5: Späť a Bis
späť
- Mŕtvy ťah v sede – 4 série po 10 opakovaní
- Bent Over Row – 3 sady po 10 opakovaní
- Bent Over Rows – 3 sady po 12 opakovaní
- Mŕtvy ťah v stoji na Smithovom stroji – 3 série po 8-10 opakovaní
Biceps
- Kučery na nohách - 4 sady po 8-10 opakovaní
- Koncentrované kučery - 3 sady po 10 opakovaní
- Barbell Reverse Curls – 3 sady po 10 opakovaní
Pokročilý tréningový program pre mužov
Je čas pozrieť sa na komplexnejší tréningový program. Táto rutina skutočne oddelí mužov od chlapcov.
Je to vysoká intenzita, vyžaduje si veľa tvrdej práce a medzi sériami by ste sa mali snažiť o minimálny odpočinok.
Tu budete trénovať6 dní v týždni s jedným regeneračným dňom . Môže sa to zdať kruté, ale ak sa budete držať tohto pravidla, čoskoro budete odmenení neskutočnou postavou.
1. deň: hrudník a chrbát
- Bench press – pracujte s maximálnym počtom opakovaní 5 za deň
- 1 séria na 50 % – 1 séria po 5 opakovaní
- 2 série so 60% - 1 séria po 5 opakovaní
- 3 série so 70 % - 1 séria po 5 opakovaní
- 4 série s 80 % - 1 séria po 5 opakovaní
- 5 sérií s 90 % - 1 séria po 5 opakovaní
- 6 sérií so 100% - 1 séria po 5 opakovaní
- Sklon s činkou – 3 sady po 6-8 opakovaní
- Kliky - 3 sady po 6-10 opakovaní
- Príťahy - 3 sady po 5-8 opakovaní
- Mŕtvy ťah Pendle – 3 série po 6-10 opakovaní
- Pulldown – 3 sady po 6-10 opakovaní
2. deň: nohy
- Drepy: pracujte s maximálne 5 opakovaniami denne
- 1 séria na 50 % – 1 séria po 5 opakovaní
- 2 série so 60% - 1 séria po 5 opakovaní
- 3 série so 70 % - 1 séria po 5 opakovaní
- 4 série s 80 % - 1 séria po 5 opakovaní
- 5 sérií s 90 % - 1 séria po 5 opakovaní
- 6 sérií so 100% - 1 séria po 5 opakovaní
- Leg Press - 3 sady po 6-10 opakovaní
- Mŕtvy ťah na rovných nohách - 5 sérií po 5 opakovaní
- Kučery na ochlpenie - 3 sady po 6-8 opakovaní
- Zdvíhanie prstov na nohách - 5 sérií po 10 opakovaní
3. deň: ramená a ruky.
- Military Press alebo Dumbbell Press - 3 sady 6-8
- Side Raises – 5 sérií po 10 opakovaní
- Kučery s činkou - 5 sád po 6-10 opakovaní
- Kučery s činkami - 3 sady po 6-10 opakovaní
4. deň: Odpočinok
Toto je váš oddychový deň. Nechajte svoje svaly odpočívať, aby ste sa pripravili na ďalšiu fázu vášho tréningu.
5. deň: hrudník, ramená a triceps.
- Tlak na lavici s činkami v horizontálnej rovine - 5 sérií po 20-6 opakovaní (pyramída)
- Sklon s činkou – 3 sady po 6-10 opakovaní
- Hammer Power Press – 3 sady po 10 opakovaní
- Závesné činky - 3 sady po 12-15 opakovaní
- Bočné zdvihy - 5 sérií po 15-20 opakovaní
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 sád po 15-20 opakovaní
6. deň: chrbát a biceps.
- Rad s činkou - 5 sád po 20-8 opakovaní (pyramída)
- Pokrčenie činkou – 3 sady po 15-20 opakovaní
- Mŕtvy ťah na stojane - 3 sady po 10-12 opakovaní
- Príťahy - 3 sady po 6-10 opakovaní
- Pulldown – 3 sady po 6-10 opakovaní
7. deň: nohy
- Predné drepy – 5 sérií po 20-8 opakovaní (pyramída)
- Predĺženie nôh - 5 sérií po 10 opakovaní
- Kučery na ochlpenie - 5 sád po 6-10 opakovaní
- Sed na špičkách - 5 sérií po 6-10 opakovaní
- Zdvih lýtka v stoji - 3 sady po 8-12 opakovaní
Záverečné myšlienky
Takže tu to máte, vyššie som uviedol tri najlepšie cvičebné režimy pre mužov, o akých ste kedy mohli snívať.
Každý tréning je svojím spôsobom náročný, ale ak pri ňom vydržíte, prekonáte bolesť a na konci urobíte ďalšie opakovania, vaše telo sa vám poďakuje. Navyše budete vyzerať lepšie ako kedykoľvek predtým.
