Chcete veľa drepovať? Chcete zlepšiť svoje zdravie a rovnováhu? Nech sú však vaše ciele akékoľvek, na ich dosiahnutie musíte do svojej rutiny zahrnúť tie najlepšie cviky na brucho.
Technicky je vaše srdce tvorené všetkými svalmi medzi hrudníkom a stehnami. Pravdepodobne ste však najviac počuli o priamych brušných svaloch (nazývaných aj svaly so šiestimi blokmi, ktoré prechádzajú prednou časťou brucha), priečnych brušných svaloch (hlboké brušné svaly, ktoré obopínajú vaše brucho ako korzet) a šikmé svaly (známy ako bočný tlak, ktorý vám pomáha otáčať sa).
Tvrdý abs tréning zahŕňa pohyby, ktoré zahŕňajúvšetky tieto hlavné svaly a najmä cviky, ktoré ich precvičia všetky súčasne. To dáva zmysel:ak chcete dosiahnuť vážne výsledky, musíte trénovať tlač naplno.
Bez ohľadu na to, na akom pohybe pracujete, zamerajte sa na zatiahnutie pupka smerom k chrbtici, aby boli vaše brušné svaly zapojené. Ak robíte pohyb na chrbte, nezabudnite tlačiť spodnú časť chrbta k podlahe, aby prácu vykonával tlak, nie chrbtica.
Nasledujúcich 15 pohybov patrí medzi najlepšie cviky na brucho, ktoré môžete robiť. Skombinujte ich a vytvorte cvičenie, vďaka ktorému budete okamžite silní a fit.
Čas: od 10 až 20 minút
Čo sa používa: expandér (blok na jogu)
Inštrukcie: vyberte tri cvičenia zo zoznamu nižšie. Každé cvičenie robte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd a potom opakujte tri až päť kôl.
1. Synchronizované cvičenie rúk a nôh na chrbte
Ako vykonať: ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky k stropu a pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle (kolená vyššie ako boky). Držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe, vytiahnite telo nahor a pomaly a súčasne spúšťajte pravú nohu, kým sa päta takmer nedotkne podlahy a ľavá ruka, kým sa vaša ruka nedotkne podlahy nad vašou hlavou. Pauza, potom sa vráťte na začiatok a opakujte na opačnú stranu. Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom ihneď prejdite na ďalšiu úlohu. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
2. Postupný plank
Ako vykonať: sadnite si na päty, potom vykročte rukami a natiahnite nohy tak, aby zápästia boli pod ramenami a ruky boli rovné a telo vytváralo priamku od pliec k pätám. Balansujte na bruškách, napnite brucho a pozerajte sa mierne dopredu.Vydržte 30 až 60 sekúnd a potom ihneď prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
3. Bočná doska.
Ako vykonať: ležať na boku, pravé predlaktie na podlahe, lakeť pod rameno, obe nohy vystreté. Telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy k chodidlám, ktoré sú buď naskladané, alebo striedavo. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky nahor.Pokračujte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu a ihneď prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
4. Reverzné crunch
Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými tak, aby ste mali stehná kolmo k zemi a kolená pokrčené. Pritlačte spodnú časť chrbta k podložke a pokrčte kolená pri hrudníku, aby ste zdvihli boky zo zeme. Vráťte sa na začiatok.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
5. Roluje na chrbte s podporou
Ako vykonať: podrepnite si na podložku s pokrčenými nohami. (Ako ďalšiu výzvu si položte medzi kolená kocku z jogy.) Stlačte nohy k sebe a použite brušné svaly na zdvihnutie nôh tak, aby boli vaše lýtka rovnobežné s podlahou. Otočte telo dozadu, kým sa stredná časť chrbta nedotkne podlahy. Potom s kontrolou zapojte brušné svaly a rozkývajte svoje telo späť do východiskového bodu. Zastavte sa tu na tri sekundy.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
6. Bočná medvedia chôdza.
Ako vykonať:Začnite na doske na medveďa s ramenami cez zápästia a kolenami pod bokmi, niekoľko centimetrov nad podlahou. Udržujte svoje boky stabilné, hlavu na úrovni chvostovej kosti a kolená nad podlahou, posuňte ruky a nohy o tri kroky doľava. (Nedovoľte, aby sa vaše nohy alebo ruky prekrížili.) Potom posuňte ruky a nohy o tri kroky doprava. Toto je jedno opakovanie.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
7. Medveď plazí
Ako vykonať:Začnite na doske na medveďa s ramenami cez zápästia a kolenami pod bokmi, niekoľko centimetrov nad podlahou. Udržujte boky stabilné, hlavu v jednej rovine s kostrčou a kolená z podlahy, pomaly vykročte vpred s opačnou rukou a nohou, pričom s druhou rukou a nohou zopakujte celkovo štyri kroky. Potom spiatočkou urobte krok späť a vráťte sa na začiatok. Toto je jedno opakovanie.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
8. Opätky.
Ako vykonať: začnite od chrbta, pokrčte kolená a položte chodidlá na zem, ruky k bokom. Zdvihnite hrudník smerom k stropu, nechajte krk uvoľnený a lopatky zdvihnite zo zeme. Poklepte pravou rukou na vonkajšiu stranu pravého členka a súčasne ohýbajte pravé šikmé svaly. Vráťte sa do stredu, ramená držte nad zemou a potom poklepte ľavou rukou na ľavý členok.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
9. Expozícia tyče
Ako vykonať: Začnite na doske na medveďa s ramenami cez zápästia a kolenami pod bokmi, niekoľko centimetrov nad podlahou. Udržujte svoje boky stabilné, hlavu na úrovni chvostovej kosti a kolená z podlahy, stlačte trup, aby ste zostali nehybní. Ako ďalšiu výzvu zdvihnite jednu ruku z podlahy na niekoľko sekúnd a potom opakujte s druhou rukou.Vydržte 30 až 60 sekúnd a potom ihneď prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
10. Točenie v sede
Ako vykonať: sadnite si na podlahu a nakloňte hornú časť tela dozadu, kým sa vaše brušné svaly nezapoja. Nohy by mali byť zdvihnuté a ohnuté v 90-stupňovom uhle a paže by mali byť ohnuté, ruky zložené, lakte široko od seba. Toto je vaša východisková pozícia. Otočte trup doprava tak, aby ste mali pravý lakeť vedľa podložky. Spodnú časť tela udržujte v pokoji otáčaním hornej časti tela doľava, kým sa ľavý lakeť nedostanete vedľa podložky. Aby som sa vrátil na začiatok. Pohľad pri pohybe sleduje ruky.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
11. Synchronizované cvičenie rúk a nôh
Ako vykonať: Postavte sa na všetky štyri s rukami priamo pod ramenami, kolenami pod bokmi a oviňte si expandér okolo chodidiel. Udržujte svoj trup nehybný a zapojte trup, súčasne natiahnite pravú ruku priamo pred trup a ľavú nohu dozadu za trup. Potom sa dotknite pravým lakťom a ľavým kolenom pod trupom. Opakujte na opačnej strane.Pokračujte 30, potom opakujte na druhú stranu a okamžite prejdite na ďalší ťah. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Ako vykonať: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, ruky vbok, nohy rovné, chodidlá pokrčené. Spojte ľavé koleno a pravú ruku na úrovni bokov a aktívne ich tlačte do seba, až kým sa vám bruško nezačne triasť. Podržte 10 sekúnd a potom vymeňte strany.Vydržte 30 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu a ihneď prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
13. Cvičenie s loptou.
Ako vykonať: Začnite v kľaku na planku s predlaktiami na stabilizačnej lopte a trupom v priamej línii od hlavy po kolená. Zatnite brucho a pohybujte predlaktiami v úplnom kruhu (tak, aby sa pohyboval aj stabilizátor), pričom zvyšok tela zostáva nehybný.Pokračujte jedným smerom 30, potom zopakujte v druhom smere a okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
14. Kývanie lisu na zadnej strane
Ako vykonať: začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe asi šesť palcov od zadku a rukami za hlavou. Trikrát ohnite hrudník smerom k stropu a spodnú časť chrbta zatlačte na podložku. Potom spustite ramená na podložku. Nohy majte pokrčené a trikrát zdvihnite päty rovno k stropu, pričom zakaždým zdvihnite boky dva až tri palce z podložky.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
15. V-bar
Ako vykonať: začnite ležať na chrbte s vystretými nohami a rukami v bok na podložke. Jedným pohybom zdvihnite hornú časť tela, ruky a nohy, balansujte na svojej chvostovej kosti a vytvorte s telom tvar V. Spodná časť tela je opäť znížená.Pokračujte 30 až 60 sekúnd a potom okamžite prejdite na ďalší pohyb. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte tri až päť kôl.
