Väčšina lekárov odporúča diétu a cvičenie na chudnutie. V kombinácii, ako ukazuje prax, pomáha udržiavať výsledok po dlhodobom chudnutí. Nemusíte však cvičiť každý deň v posilňovni. Fitness kluby a telocvične sú navyše drahé a niektorí ľudia sa v týchto zariadeniach cítia nepríjemne a nepohodlne.
Našťastie výskumy ukazujú, že zmeny v stravovaní v porovnaní s cvičením majú oveľa väčší vplyv na chudnutie. Navyše, aby ste boli fyzicky aktívni, nemusíte chodiť do posilňovne. Nájdite si preto čas na kúpu členstva vo fitness klube, ale namiesto toho zmeňte svoj životný štýl, aby ste schudli. Venujte pozornosť aj 10 pravidlám, ktoré vám pomôžu schudnúť bez diéty.
Metóda 1. Schudnite správnou výživou
1. Každé ráno jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Raňajky sú pri chudnutí veľmi dôležité. Štúdie ukázali, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám môže pomôcť zostať dlhšie sýtymi počas dňa.
- Vláknina tiež pomáha predchádzať zápche a niektorým druhom rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a konečníka. Odporúčaný príjem potravín obsahujúcich túto látku vo veľkých množstvách je 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov.
- Príkladom takýchto raňajok môže byť: omeleta s dusenou zeleninou a 30 gramami nízkokalorických párkov, pohár nízkotučného gréckeho jogurtu s orechmi a ovocím alebo omeleta so špenátom a slaninou a pohár mlieka.
2. Jedzte viac bielkovín, ovocia a zeleniny. Výskumy ukazujú, že na chudnutie je najúčinnejšia nízkosacharidová diéta. Aby ste to dosiahli, jednoducho skúste jesť viac zeleniny, ovocia a potravín bohatých na bielkoviny. To vám pomôže minimalizovať príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov. Nezabudnite však do svojho jedálnička zaradiť aj zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené), ktoré sú tiež neoddeliteľnou súčasťou tohto stravovania.
- Napríklad váš obed môže obsahovať grilované kura a zeleninový guláš, šalát s nízkotučným syrom a mäsom, grilovaný losos s duseným mäsom a jablko s nízkotučným syrom ako predjedlo. Vyskúšajte aj tuniakový alebo vajíčkový šalát.
- Znížte príjem potravín bohatých na sacharidy, ako je chlieb, ryža, cestoviny, bagety, krutóny, čipsy. Môžu byť tiež súčasťou zdravej výživy, ale vyhýbanie sa im urýchli chudnutie.
3. Vyhnite sa zbytočnému občerstveniu. Občerstvenie počas dňa alebo neskoro v noci môže narušiť chudnutie. Plánované zdravé maškrty však na druhej strane podporia vašu diétu.
- Bezmyšlienkovité, automatické občerstvenie sa deje, keď jete bez toho, aby ste pochopili, čo jete a koľko. Často za to môže nuda, sledovanie televízie, šoférovanie alebo práca z domu. Ak presne neviete, koľko toho zjete, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou prejedáte.
- Niekedy si náš mozog zamieňa smäd s hladom. Môžete sa tomu vyhnúť tak, že za deň vypijete dostatok tekutín. Denne by ste mali vypiť aspoň 8 pohárov vody (2 litre).
- Ak máte pocit, že ste hladní, urobte si schválne občerstvenie. Sadnite si, pripravte si jedlo, dajte si obed a potom sa vráťte do svojho podniku.
- Snažte sa nejesť jedlo z krabice alebo vrecka. Preto je ťažšie zistiť, koľko ste zjedli. A vyhýbajte sa rozptyľovaniu počas obeda, ako je sledovanie televízie, práca, kontrola e-mailov a podobne. Zamerajte sa na jedenie.
4. Sledujte, čo pijete. Konzumácia vysokokalorických sladených nápojov je jedným z častých dôvodov priberania. Zahoďte ich. Namiesto toho pite čisté osviežujúce nápoje bez cukru.
- Nebezpečenstvo spočíva v tom, že po sóde sa nemusíte nutne cítiť sýti a spokojní. Naopak, budete chcieť okrem kalórií zo sladeného nápoja zjesť aj niečo iné z bežnej stravy.
- Usilujte sa o zdravšie tekutiny, ako je voda, čierna káva a čaj bez cukru a kofeínu.
5. Nedoprajte si. Sladká pochúťka, pohár vína alebo sladká káva sú druhy pochúťok, ktoré treba pri chudnutí kontrolovať. Takéto milé maličkosti môžu viesť k nepríjemným následkom, dokonca zastaviť proces chudnutia.
- Obmedzte svoje potešenie čo najviac. To je dôležité pre chudnutie, ak necvičíte často a intenzívne. Aj keď cvičíte fyzicky, nebudete schopní spáliť všetky následky takéhoto "hriešnikov».
- Ale ak si napriek tomu nemôžete odoprieť zhovievavosť, vypočítajte, ako sa to dá prispôsobiť požadovanom počte kalórií spotrebovaných za deň. Napríklad, ak obmedzíte obed alebo vynecháte desiatu (ale vynecháte jedlo), možno zostanete vo svojom dennom diétnom cieli bez toho, aby ste sa vzdali maškrty.
- V skutočnosti malé odpustky dokonca pomôžu podporiť diétu, pretože keď sa zatlačíte do príliš úzkeho rámca, niekedy môžete dosiahnuť kolaps a obžerstvo.
Metóda 2. Schudnite zmenou denného režimu
1. Choďte spať v presne stanovený čas. Spánok je veľmi dôležitý pre celkové zdravie, no hlavne v tejto situácii prispieva k chudnutiu. Výskum ukazuje, že skrátenie času spánku ovplyvňuje hormóny zodpovedné za hlad, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla nasledujúci deň.
- Zdravému dospelému sa odporúča spať sedem až deväť hodín denne.
- Existuje dobrá prax spánkovej hygieny, ktorá vám pomôže ľahšie a rýchlejšie zaspať. Zahŕňa vypnutie všetkých svetelných zdrojov a elektronických zariadení. Odporúča sa tiež, aby ste aspoň 30 minút pred spaním prestali používať jasné, dráždivé zariadenia – ako sú smartfóny, tablety, televízory, počítače.
2. Veďte si denník potravín. Ukázalo sa, že je veľmi účinný pri chudnutí. Vedenie denníka jedla vám umožňuje sledovať veci, ako sú skonzumované kalórie, úroveň aktivity, hydratácia, spánok atď., čo vám pomôže pri dosahovaní vášho cieľa.
- Čím presnejšie sú zápisy do denníka, tým väčší úspech prinesie. V dnešnej dobe je vedenie takéhoto denníka veľmi jednoduché – existuje množstvo aplikácií, ako napríklad MyFitnessPal, ktoré si stiahnete do smartfónu a začnete sledovať svoje jedlá.
- Potravinový denník zaznamenáva vašu spotrebu jedla a nápojov. Môžete sledovať, čo vám pri chudnutí pomáha a čo naopak vašej diéte škodí. Navyše takýto denník učí zodpovednosti.
- Svoj pokrok si môžete zaznačiť aj do denníka alebo aplikácie. Môže to byť strata hmotnosti alebo veľkosť nohavíc alebo šiat, pokrok vo fyzickom tréningu. Ľuďom, ktorí si vedú takýto denník, sa dlhodobo darí chudnúť.
3. Podpora. Proces chudnutia môže byť pre človeka morálne náročný, najmä ak trvá dostatočne dlho. Ale podporná skupina vám môže pomôcť udržať si sebavedomie, motiváciu a úspech.
- Opýtajte sa priateľov alebo rodinných príslušníkov, či by sa nechceli pridať k vašej diéte. Spoločne si môžete napísať plán stravovania alebo nájsť hry, ktoré zahŕňajú fyzickú aktivitu. Je pravdepodobnejšie, že budete držať diétu, ak ju budete držať s priateľom.
- Stojí za zváženie pripojiť sa k online skupinám alebo fóram pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.Je veľa ľudí, ktorí neradi alebo nemôžu športovať, no napriek tomu sa snažia schudnúť.
Metóda 3. Cvičenie mimo telocvične
1. Používajte DVD alebo videá na internete. Ak neradi chodíte do posilňovne alebo si idete zabehať, skúste videocvičenie. Táto možnosť je pomerne lacná alebo dokonca bezplatná a má tiež možnosť zvoliť si úroveň obtiažnosti, ktorá je pre vás pohodlná.
- Vyhľadajte na internete video o cvičení, ktoré sa vám páči, a zistite, či nie je potrebné ďalšie vybavenie alebo predmety na cvičenie.
2. Cvičenie na chudnutie. Cvičenie na posilnenie, tonizáciu a budovanie svalov je možné vykonávať aj doma. Mnohé z týchto cvičení sa dajú robiť bez špeciálneho vybavenia.
- Začnite s najjednoduchšími silovými cvičeniami: kliky, drepy, príťahy, výpady a planky.
- Používajte domáce potreby, ako sú činky. Môže to byť fľaša alebo plechovka vody, plechovka konzervovanej fazule. Hodia sa pri cvičení bicepsov a svalov rúk.
- Ak míňate peniaze na lacnú súpravu činiek alebo expandéra, spestrí to len vaše domáce cvičenie.
- Cvičte 2-3 krát týždenne po 20 minút.
3. Kardio tréningy. Existuje celý rad kardiovaskulárnych cvičení, ktoré nevyžadujú návštevu telocvične.
- Choďte na prechádzku do svojho okolia alebo si zabehajte do parku a užite si čerstvý vzduch pri cvičení. Ak počasie nie je šťastné alebo oblasť nie je bezpečná na prechádzku, otočte sa okolo nákupného centra.
- Bude tiež užitočné ísť na bicykli.
- Odborníci odporúčajú cvičiť 150 minút miernej intenzity týždenne.
4. Chodiť viac. Ak sa vám kráti čas alebo máte problémy s plánovaním cvičenia, skúste zvýšiť počet krokov, ktoré za deň urobíte. Čím viac budete chodiť, tým viac kalórií spálite.
- Zistite, ako prejsť viac krokov za deň ako zvyčajne. Zaparkujte auto ďalej od cieľa, použite schody namiesto výťahu.
- Pohybujte sa viac. Zdvíhajte nohy napríklad počas reklám alebo pri stole.
Poradenstvo
- Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím lekárom, či je pre vás bezpečná a správna.
- Nezabúdajte, že najväčší efekt pri chudnutí dosiahnete kombináciou stravy, cvičenia a zdravého životného štýlu.
- Aj keď návšteva posilňovne nie je na chudnutie nevyhnutná, fyzická aktivita by mala byť prítomná každý týždeň, aby sa stratená hmotnosť dlhodobo upevnila.
- Nezameriavajte sa na váhu, ktorá je pre váš typ postavy a výšku nereálna. Číslo na váhe nie je vaším cieľom, vaším cieľom je byť zdravý!
- Pred jedlom vypite veľa tekutín, najlepšie vody, aby ste sa cítili plnšie.
Odporúčame sledovať:
Skutočné a účinné rady, ako schudnúť bez prísnych diét a vyčerpávajúcich tréningov. Dodržiavanie týchto rád je celkom jednoduché, no ak dodržíte všetky pravidlá, môžu vás priviesť k dokonalej postave.
